Sprzymierzeńcy twoich kości
Mleko i przetwory mleczne
Podstawowym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Mleko jest cennym źródłem wapnia nie tylko z powodu jego zawartości, ale też z powodu dobrej biodostępności.
Niedostateczna podaż wapnia uruchamia w organizmie człowieka mechanizmy, które doprowadzają do uwalniania wapnia z kości w celu utrzymania prawidłowego stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi.
Jedną z metod zapobiegania osteoporozie jest zatem dostatecznie duże spożycie wapnia przez całe życie.
Spożycie 700-750 ml mleka + 100 g twarogu + 20 g sera podpuszczkowego na dobę pokrywa przeciętne dobowe zapotrzebowanie na wapń. Zaleca się spożywanie niskotłuszczowego mleka i jego przetworów, zamiast produktów beztłuszczowych. Całkowite usunięcie tłuszczu pozbawia produkty mleczne witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia.
Wrogowie twoich kości
Zakładając, że z jedzenia nasz organizm przyswaja zaledwie 40 proc. wapnia – pod warunkiem że w organizmie jest dość witaminy D, to aż 60 proc. tegoż wapnia jest wydalane z moczem. To normalny proces, ale możemy korzystnie zmienić te proporcje unikając tych składników, które mogą nam szkodzić:
- Tłusty nabiał – wapń będzie wolniej redukowany, jeśli w codziennej diecie zachowamy właściwe proporcje między wapniem a fosforem (1:1). Aby to osiągnąć, unikajmy tłustego nabiału. Wybierajmy ten o zawartości 1,5– 2 proc. tłuszczu. Ale nie sięgajmy też po produkty odtłuszczone, bo nie zawierają witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
- Kofeina – przeprowadzone badania naukowe wskazują na zwiększone ryzyko złamań kości u osób wypijających 2 filiżanki kawy bądź 4 szklanki herbaty dziennie. Wykazano, że nadmierne spożycie kofeiny powoduje zmniejszenie masy kostnej, szczególnie u kobiet, u których dzienne spożycie wapnia jest niższe od zalecanego. Fakt ten ma praktyczne znaczenie, gdyż przeciętne spożycie wapnia u kobiet w Polsce odpowiada tylko ok. 40-50% zapotrzebowania, a konsumpcja kawy i herbaty jest wysoka. Jeżeli wypijasz więcej, dla dobra kości wypij też 3 szklanki mleka.
- Białko – kościom szkodzi jego nadmiar, ponieważ przyśpiesza wytwarzanie i wydalanie moczu, a wraz z nim tracimy duże ilości wapnia. Jednak nie przesadzajmy – bogate w białko mięso, drób, ryby, groch czy fasola dostarczają też wielu innych składników odżywczych. Dla zdrowia kości wystarczą dziennie 2–3 porcje białka (kawałek ryby, kanapka z wędliną). Nie rezygnujmy z nabiału, mimo że też zawiera białko.
- Alkohol – W przewlekłym alkoholizmie zwykle występuje niski poziom wapnia w surowicy. Jest to zjawisko wtórne do niedożywienia, oraz uszkodzenia wątroby i trzustki. Prawdopodobnie alkohol bezpośrednio oddziałuje na komórki budujące kość (osteoblasty) i hamuje ich funkcję, upośledza też przemianę witaminy D, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit oraz do nadmiernego wydalania go z moczem. Alkohol źle wpływa również na komórki tworzące kości.
- Palenie tytoniu – w wielu badaniach epidemiologicznych stwierdzono, że palenie tytoniu stanowi czynnik ryzyka osteoporozy. Zanotowano wyraźny związek pomiędzy paleniem tytoniu a częstością złamań kręgów, kości przedramienia i biodra. Dokładny mechanizm tej zależności nie jest poznany. Przypuszcza się, że palenie może bezpośrednio hamować czynność komórek kościotwórczych. Kadm zawarty w dymie tytoniowym (narażenie palacza na ten składnik jest trzy razy wyższe niż niepalącego) upośledza gospodarkę wapniową. U kobiet największe znaczenie przypisuje się wpływowi palenia tytoniu na metabolizm estrogenów, co redukuje możliwość ich ochronnego oddziaływania na tkankę kostną.
- Zupy w proszku oraz napoje typu cola – zawierają znaczne ilości fosforanów, których nadmiar może powodować ujemne skutki zdrowotne. Potwierdziły to badania wskazujące na niekorzystny wpływ spożywania nadmiernej ilości fosforanów na stężenia i metabolizm witaminy D – regulatora gospodarki wapniowej. Nadmierne spożycie produktów bogatych w fosforany wyzwala w organizmie zmiany hormonalne prowadzące do aktywacji procesów niszczenia kości (kościogubnych). Może powodować to w konsekwencji zmniejszenie masy kostnej.
W przypadku osteoporozy kluczową sprawą okazują się działania profilaktyczne, które należy rozważyć szczególnie u osób po 60-tym roku życia, u tych, którzy mają jeden lub więcej czynników ryzyka, cierpią na choroby układu krążenia lub narządu ruchu bądź w wywiadzie rodzinnym mają choroby zaburzające gospodarkę wapniowo-fosforanową itp.
Istnieje wiele środków, których ograniczenie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby. Do najbardziej istotnych należą:
- dostarczanie należytej ilości wapnia – należy dostarczać codzienną, odpowiednią dawkę wapnia w postaci naturalnej lub jako preparaty. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie menopauzy i u osób starszych wynosi około 1500mg. Jeśli nasza dieta nie dostarcza nam odpowiedniej ilości tego składnika, należy posiłkować się dodatkowo odpowiednimi preparatami.
- używki – szczególnie istotne jest zaprzestanie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu,
- eliminowanie upadków – jest to kolejny istotny element jednak znacznie trudniejszy do zrealizowania. Wiąże się on z warunkami technicznymi otoczenia oraz co równie istotne leczeniem zaburzeń krążenia i równowagi.
- aktywność fizyczna – zwiększenie naszej aktywności poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych lub nawet codzienny zwykły spacer mogą znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia choroby. Wskazane są także ćwiczenia specjalistyczne wykonywane przez 20 minut dziennie, jazda na rowerze lub pływanie.
