Ćwiczenia wskazane przy osteoporozie:
- ćwiczenia aerobowe – spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, a także chodzenie po górach czy kopanie ogródka. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych. Przy zaawansowanej osteoporozie niewskazane są rolki, narty, rower.
- ćwiczenia izometryczne – polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany długości ich włókien, dzięki czemu stawy pozostają nieruchome. Wykonuje się je w spoczynku, w pozycji leżącej lub siedzącej, np. podpierając się o ścianę czy podłogę, nie obciążając stawów. Nie wymagają żadnych przyrządów ani urządzeń rehabilitacyjnych. Można ćwiczyć w domu. Aby przyniosły efekt, trzeba gimnastykować się codziennie. Ze względu na to, że są męczące (szybko podnoszą ciśnienie i tętno), wykonuj je seriami, robiąc przerwy. Napięcie mięśni trwa 5 sekund, przerwa 10, każde ćwiczenie powtarzaj 6–10 razy.
- ćwiczenia rozciągające – to stretching, joga czy pilates. Polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po uprzednim rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Każde z ćwiczeń rozciągających nie powinno trwać dłużej niż 1–2 minuty. Najlepiej robić je kilka razy w tygodniu.
- ćwiczenia oporowe (siłowe) – z zaznaczeniem, że ćwiczenia te przy osteoporozie muszą być wykonywane w pozycji leżącej. Prowadzą one do zwiększenia siły i masy mięśni poprzez zmuszanie ich do wytężonego wysiłku. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych – począwszy od gimnastyki bez obciążenia zewnętrznego, np. pompki czy przysiady, gdzie masa ciała jest użyta jako siła oporowa, poprzez ćwiczenia z ciężarkami, gumami, a na gimnastyce z użyciem różnych przyrządów i ćwiczeniach w siłowni skończywszy. Powinno się je wykonywać 2 razy w tygodniu po 20–30 minut, powtarzając każde ćwiczenie i angażujące najważniejsze mięśnie po 10–15 razy.
- gimnastyka w wodzie – woda „zmniejsza ciężar ciała”, więc ćwiczenia wykonuje się łatwiej niż w powietrzu, co jest ważne dla osób ze słabą kondycją oraz nadwagą. Dzięki odciążeniu, a tym samym zmniejszeniu nacisku na powierzchnie stawowe przy próbie wykonania ruchu, łagodzi ból, dając ćwiczącym komfort psychiczny. Temperatura wody zmniejsza napięcie mięśni, umożliwiając płynność ruchów.
- trening kardio – to ćwiczenia aerobowe wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie. Trening musi być umiarkowany, zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Wysiłek nie może przekroczyć 60 proc. naszych możliwości (trzeba przerwać przy zadyszce). W miarę poprawy kondycji można zwiększyć intensywność ćwiczeń. Trzeba je wykonywać regularnie 3–4 razy w tygodniu po 45–60 minut.
